Lekker ritjes maken in koud weer

5 Tips van Mcs. sportfysiotherapeut Gijs Gelderblom om in de herfst en winter door te fietsen

De temperatuur is volgens de weerapps nog 20ᵒ Celsius. Een ritje op de fiets doe je nog in korte mouwen en korte broek. Toch gaan we bij sportfysiotherapeut Gijs Gelderblom langs om van hem te horen over fietsen bij lagere temperaturen. De herfst staat voor de deur en met een goede voorbereiding kun je tijdens de donkere maanden nog mooie ritten buiten maken.

CS010 Kledingset

Gijs heeft een eigen praktijk in Spijkenisse en werkt daarnaast voor de profs van Team Sunweb. Hij heeft dus voldoende gezien hoe in verschillende weersomstandigheden de beste renners van de wereld tot hun prestaties komen. “In Nederland kun je in een uur drie seizoenen tegenkomen. Het is dus van belang om goed voorbereid te zijn. Je bent langere tijd buiten op de fiets en bent een inspanning aan het leveren. Het is interessant om te kijken naar andere sporten die vergelijkbare inspanningen hebben onder lastige omstandigheden. Bij mountaineering bevind je je op hoogte, ben je lange tijd buiten en heb je met veel verschillende weersomstandigheden te maken. Mountaineers weten heel goed hoe je je daarop voor kunt bereiden.”

Tip 1 - Goed gekleed
De eerste tip van Gijs gaat over kleding. “Denk in laagjes. Dat maakt je flexibel en het is eenvoudig toe te passen. Kleding moet je beschermen. In echt barre omstandigheden heb je minimaal drie laagjes aan. De onderste is een thermoshirt, wat je lichaam droog houdt. Daartussen een wielerjersey en de bovenste laag is een wind- of regenjack, wat ervoor zorgt dat er geen vocht van buiten binnen komt.”
“Voor je benen heb je idealiter een winterbroek met zeem en lange broekspijpen, maar een korte wielerbroek en daaroverheen een lange hardloopbroek werkt net zo goed. In de herfst kun je nog met kniestukken werken, wanneer het nog niet heel erg koud is.”

“Je kunt beter naar buiten gaan met je regen- of windjack aan, dan dat je dat later nog moet doen. Het is voor je lichaam beter om eerst te ontploffen, dan om pas na een half uur te zijn opgewarmd. Wanneer je een jack aan hebt vanaf het begin, kun je harder trainen. Je verliest geen warmte, waardoor je lichaam geen energie verliest aan het warm blijven.”

“Draag een bril, dat is erg belangrijk. En wanneer het grijzer is buiten, dan zeker niet met verduisterende glazen. Er ligt zoveel viezigheid op de weg, en met een beetje regen spat dat allemaal op. Met een bril voorkom je dat het in je ogen komt. Bescherm daarnaast je hoofd met bijvoorbeeld een petje, want zo voorkom je ook dat het koude water je hoofd koud maakt. Daar verliest je lichaam veel energie door. Hetzelfde geldt voor je vingers en tenen, die je goed kunt beschermen met waterdichte handschoenen en overschoenen.”

Tip 2 - Eten en drinken
“Bij de profs zie je dat wanneer het slecht weer is en saai in de koers, de bidons en repen niet zijn aan te slepen. Je moet blijven eten en drinken, want je lichaam heeft extra energie nodig om de juiste temperatuur te houden. Tijdens lagere temperaturen en bij slechter weer moet je meer eten en drinken dan normaal. Het helpt ook om warm drinken mee te nemen. Ga je op stap met een thermobidon met daarin warme thee en een schep suiker, dan heb je ook al een isotone drank met veel energie bij je. Het gaat erom dat je goed op je energievoorraad blijft letten.”

Tip 3 - Luister naar je lichaam
“Labello is symptoombestrijding. Droge lippen zijn namelijk een signaal van je lichaam dat je te weinig vocht binnen hebt. Dat is een eerste teken. Verder merk je het bijvoorbeeld aan doffe vingers en tenen. Je lichaam heeft dan te weinig energie om je extremiteiten warm te houden. Waar je het verder aan merkt dat je temperatuur te laag is, is wanneer je bijvoorbeeld stomme foutjes gaat maken als vergeten uit te klikken. In een groep kun je elkaar ook goed controleren. Wanneer iemand moeite gaat krijgen met praten, verminderd reactievermogen heeft of minder focus krijgt, dan is die renner toe aan eten en drinken. Is het rillen niet meer te stoppen, dan ben je echt te ver en moet je snel een warme plek opzoeken en energie binnenkrijgen.”

Tip 4 - Lekker smeren
“Ik noem het jezelf kogelvrij maken. Deze middelen, die verschillen van mild tot sterker en die we bij Team Sunweb gebruiken, gebruik je om je benen in te smeren voor je gaat rijden. Daarmee breng je een vettige laag aan die zorgt dat je minder snel temperatuur verliest. Je beschermt je huid daarmee ook beter tegen de kou en nattigheid.”

 



Tip 5 - Sneller trappen
“Wat ook belangrijk is bij fietsen bij lagere temperaturen, is dat je niet zwaarder moet gaan trappen. Je kunt beter in een hogere cadans gaan fietsen, dan omhoog gaan in weerstand. Train je sprints en intervalblokjes vanuit een rustige basissnelheid met een hoger cadans dan normaal, rond de 100 omwentelingen per minuut. Je spieren worden beter doorbloed waardoor je weer beter kunt presteren tijdens je sprints en intervalblokken. Een betere trainingsprikkel!”

Nieuws overzicht