Trainingsschema om in beweging te blijven

Nu we jullie niet via een zaterdagochtend training aan het werk kunnen zetten, geven we jullie hierbij een tip om gezond de hele week door te komen. Je leest het goed, gratis en voor niks een heel weekschema gepresenteerd. 

Zaterdag – Studiedag

Het is off-season. Alles mag, weinig hoeft. Dit is ook een mooie periode voor reflectie. Wat ging er in de training de afgelopen tijd goed, waar beleef je de meeste plezier aan en waar zit ruimte voor verbetering in? Dit laatste zit zeker niet altijd in meer of harder fietsen. Door bijvoorbeeld beter op je voeding te letten haal je meer uit huidige trainingen en herstel je sneller. Of wellicht train je wel vaak genoeg, maar niet in de juist intensiteit. Waar amateurs vaak ieder rondje even hard aanvliegen, trainen elite duursporters gepolariseerd. Dit betekent veel trainen op een lage intensiteit (“binnenblad”) en af en toe heel intensief (HIT). Lees hier meer over in de trainingstips van CyclingLab of pak de Cyclist Training Bible erbij. 

Zondag – Duurrit

Tijdens duurritten houd je de intensiteit lekker laag. Je traint namelijk je lichaam om efficiënter om te gaan met energie. Hoewel je niet moe wordt van een lange, rustige training wordt je er wel degelijk beter van. Op een lage intensiteit train je een efficiënte vetverbranding. Hiermee wordt je lichaam minder afhankelijk van koolhydraten, waarvan je lichaam een kleinere voorraad heeft. 

Tijdens de duurritten kan je ook aan je fietstechniek schaven. Oefen eens een bunny hop, fietsen zonder handen. Of vind een nieuwe verslaving in het verzamelen van Veloviewer-tegels.

Maandag – Zwift Race

In de wintermaanden is het goed om duurritten te blijven combineren met High Intensity Trainingen, bijvoorbeeld een rondje knallen op Bergschenhoek of het nieuwe CX parcours van Ahoy. Niets is echter intensiever dan een race in de CS Race Series op Zwift, iedere maandag om 19u30.

Dinsdag – Zwift Training i.s.m CS030

De maandagrace gemist of nog energie over? Op dinsdag kan je meetrainen met CS030. Iedere dinsdag verzorgen de trainers van CS030 een wetenschappelijk verantwoorde training. Aanmelden gaat via de Zwift appgroep.

Woensdag – Yoga

Na twee dagen Zwift is het tijd voor wat rust. Immers, de winst van je training pak je door goed te herstellen. Rol je matje uit en strek die glutes, hamstrings en hip flexors onder begeleiding van Sara Beth of Adriene. Yoga bevordert het herstel en de extra lenigheid komt ook op de fiets goed van pas. 

Donderdag – KNWU Fondo Training

Ter afwisseling van je normale fietsritten kan je een training pakken uit de Fondo, de trainingsapp van de KNWU. Bijvoorbeeld een Cadanstraining, of een Explosiviteitstraining. In de kennisbank van Fondo staan alle trainingen uitgelegd. In de app zelf vind je een keur aan trainingsschema’s om de winter door te komen. 

  

Vrijdag – Core training

 

Je core heeft een belangrijke rol. Het houdt je stabiel op je fiets en zorgt ervoor dat je efficiënt kan trappen. Liefst doe je drie keer per week een korte (20min) core sessie– hoewel wij vermoeden dat zelfs de profs dit niet op kunnen brengen. Een keer per week is dus al dikke winst! Zie voor oefeningen en een handig schema de website van Sportzorg

 

Nieuws Overzicht